Posilování pánevního dna pomáhá zpevnit svaly pod dělohou, močovým měchýřem a konečníkem a udržet tyto orgány zcela pod kontrolou. Může pomoci zejména ženám po porodu k navrácení pánevního svalstva do původního stavu, ale také ženám i mužům, kteří mají problémy s únikem moči či větrů. Posilování těchto svalů je dobré nejen jako léčba již existujících obtíží, ale také jako prevence. Aby bylo však cvičení efektivní, je důležitá správná technika. Víte, jak začít?

K čemu slouží svaly pánevního dna?

Pánevní dno je tvořeno svaly, které jsou zavěšené mezi stydkou kostí a kostrčí a mají za úkol podporovat pánevní orgány, jako je močový měchýř, děloha a konečník. Tyto svaly pomáhají při kontrole udržení moči, větrů a správné funkci pohlavních orgánů. Kromě toho také reagují na změny tlaků uvnitř břicha a hrudníku, díky čemuž udrží tlak při kýchání a kašli.

Během těhotenství svaly pánevního dna podporují udržení dítěte a následně pomáhají při porodu tlačením miminka ven. Těhotenství a porod mohou způsobit oslabení svalů pánevního dna, stejně tak zde ale hrají roli i jiné faktory, jako je vyšší věk, obezita, zvedání těžkých předmětů či chronický kašel. Posilování hlubokých svalů pánevního dna představuje osvědčenou léčbu a také preventivní opatření proti prolapsu neboli poklesu pánevních orgánů.

Proč je cvičení pánevního dna důležité?

Když je pánevní svalstvo zpevněné, orgány jsou umístěné výše a otvory močové trubice a konečníku jsou stažené. Ochablé svaly pánevního dna ale vedou k tomu, že z těla může nekontrolovaně unikat moč nebo větry, a mohou být příčinou bolestivosti při pohlavním styku či menstruaci. Někdy dokonce mohou vyvolat bolest v oblasti krční páteře.

Silné svaly pánevního dna mohou naopak znamenat zvýšenou citlivost během sexu a silnější orgasmus. Posílení a trénink svalů pánevního dna pak u mužů snižuje příznaky erektilní dysfunkce. Cviky na zpevnění pánevního dna tedy pomáhají především v těchto případech:

• Snížení rizika vaginálního prolapsu
• Snížení rizika prolapsu konečníku
• Proti inkontinenci
• Snížení bolesti při sexu
• Zmírnění bolesti v dolní části zad
• Pomoc při zotavení po porodu
• Urychlení zotavení po operaci prostaty

Co je základem posilování pánevního dna?

Prvním krokem při cvičení svalů pánevního dna je identifikace správných svalů. Existuje několik způsobů, které vám mohou pomoci správně identifikovat různé části těchto svalů. Jedním ze způsobů je pokus zastavit nebo zpomalit tok moči uprostřed vyprazdňování močového měchýře.

Další metodou, jak identifikovat vaše svaly pánevního dna, je vizualizace zastavení toku moči. To lze provést vleže, vsedě nebo vestoje s nohama přibližně na šířku ramen. Zastavování moči není formou cvičení, ale pouze identifikací svalů a prvním krokem, jak začít. Při opakovaném praktikování by mohlo narušit přirozený proces vyprazdňování.

Správná technika posílení pánevního dna

Cviky na zpevnění pánevního dna je potřeba provádět správně, protože pokud je děláte špatně, nebudou mít žádný smysl. Často se stává, že ženy při cvičení vynakládají příliš mnoho snahy a nevědomě zatínají spoustu jiných povrchních svalů. Všechny okolní svaly, včetně těch břišních a hýžďových, ale musí být uvolněné.

Jedná se o posílení hlubokého svalstva a správná technika je při něm nezbytná. Procvičování svalů pánevního dna nesprávným způsobem může mít dokonce opačný efekt, proto se raději obraťte na fyzioterapeuta, pokud necítíte, jak vaše pánevní svaly pracují, nebo pokud se vaše problémy nezlepšují.

Uvolněte hýždě a břicho

Abyste skutečně pánevní svalstvo zapojily, uvolněte všechno ostatní svalstvo na těle. Nechte i vaše břišní i hýžďové svaly uvolněné. Zjistěte, zda můžete při dýchání stlačit a zadržet svaly uvnitř pánve. Nic nad pupíkem by nemělo zatnuté. V tu chvíli dojde k malému napnutí a zploštění spodní části stěny břicha. To ale nevadí, protože tato část břicha pracuje společně se svaly pánevního dna.

Vyzkoušejte více poloh

Zkuste své pánevní svaly opravdu jemně napnout, abyste cítily, jak se zvedají a stahují dovnitř. Pokud necítíte, jak se vaše svaly stahují, změňte polohu a zkuste to znovu. Například pokud stahování svalů nevnímáte vsedě, zkuste místo toho ležet nebo stát. Po zatnutí je vždy důležité svaly uvolnit. To umožní vašim svalům zotavit se z předchozí kontrakce a připravit se na další.

Základní cviky na posílení pánevního dna

Jakmile si osvojíte techniku správného zatínání svalů pánevního dna, můžete před uvolněním zkusit držet stlačování směrem dovnitř o něco déle, klidně až 10 sekund. Během kontrakce se ujistěte, že můžete bez problému klidně dýchat.

Pokud toto cvičení zvládnete, opakujte ho až desetkrát po sobě, ale pouze pokud vydržíte celou dobu dodržovat správný postup, tedy při uvolněném dýchání a udržování všech okolních svalů uvolněných. Toho lze dosáhnout při pravidelném cvičení, kdy se budete ve cvičení postupně zdokonalovat a půjde vám snáze.

Posílení pánevního dna: cviky, které vyzkoušet

Každodenní cvičení může posílit pánevní svaly, aby fungovaly dobře. Nejoblíbenějším cvičením jsou tzv. Kegelovy cviky, které přímo působí na pánevní svaly, ale i další cvičení, která také aktivují pánevní dno.

Kegelovy cviky

Když pánevní svalstvo záměrně stahujete a opětovně uvolňujete, cvičíte Kegelovy cviky. Kegely lze dělat kdekoli, vsedě, vestoje nebo vleže, a nikdo si toho nevšimne. Stáhněte svaly pánevního dna na 3 sekundy a poté je na 3 sekundy uvolněte. Ujistěte se, že je stahujete směrem vzhůru a netlačíte dolů. Nezapomeňte při cvičení dýchat. Opakujte tento cvik 10krát za sebou, 3-5krát denně.

Pánevní most

Pokud je prováděn správně, pánevní můstek aktivuje pánevní dno i svaly hýždí. Tyto cviky provádějte pouze tehdy, jakmile ovládáte správnou techniku Kegelových cviků, abyste nezapojovaly pouze hýždě. Lehněte si na záda s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů a chodidly blízko těla. Hlavu, chodidla a paže držte na podlaze. Zatlačte paty do země, zvedněte pánev a držte ji nahoře po dobu 2 sekund. Tento cvik následně opakujte až 10krát.

Klek na čtyřech

Dostaňte se do polohy stolu, abyste byly na všech čtyřech s koleny pod boky a zápěstími pod rameny. Zpevněte střed těla, abyste neztratily rovnováhu, a zvedněte jednu ruku a protilehlou nohu rovně a přitom udržujte hlavu a krk v prodloužení páteře, tedy v neutrální poloze, aby nedocházelo k jejímu zakřivení. Dívejte se směrem dolů, nikoli vpřed. Vydržte 2 sekundy a vystřídejte druhou ruku a nohu. Cvičení opět opakujte až 10krát.

Zdroje: pelvicfloorfirts.org.au, pelvicexercices.com, cvicenipanevnihodna.cz, vnimejsvetelo.cz