U mnohých žen může být spánek během těhotenství problematický. Fyzické nepohodlí, změna hormonů a vzrušení či úzkost z toho, že se stanou matkou, může vést k poruchám spánku. Nespavostí v těhotenství ve skutečnosti trpí minimálně padesát procent budoucích rodiček. Není tedy důvod k obavám, že je s vámi něco špatně. Spánek přesto hraje zejména v období těhotenství důležitou roli pro vaše zdraví. Zajímá vás, jak kvalitu spánku zlepšit?

Proč řešit nespavost v těhotenství?

Během těhotenství má problémy se spánkem většina žen. Nespavost se může projevovat tím, že máte potíže s usínáním, probouzením se ze spaní nebo také obojím. Kvůli půlnočním návštěvám koupelny, nekontrolovatelným změnám hormonů a těhotenským obtížím možná strávíte více času mimo postel než v ní.

Kvalitní spánek během těhotenství je ovšem důležitý. Hraje totiž hlavní roli v mnoha různých oblastech života, jako je paměť, učení, chuť k jídlu, nálada a rozhodování. To vše je důležité při přípravě na přivítání novorozeného dítěte ve vašem domově. Pro nastávající matku je tedy dobré načerpat dostatek energie na to, co ji po porodu čeká.

Jaké jsou nejčastější důvody nespavosti v těhotenství?

Pokud se potýkáte s problematickým spánkem, existuje mnoho důvodů, proč máte obtíže usnout, budíte se ze spaní nebo jste vzhůru v časných ranních hodinách. Může se jednat o:

• Potřebu často močit
• Nevolnost nebo zvracení
• Bolesti zad
• Citlivost prsou
• Obtíže v oblasti břicha
• Křeče v nohou
• Dušnost
• Pálení žáhy
• Špatné sny

Nespavost na začátku těhotenství

Mít potíže se spánkem je normální kdykoliv v průběhu těhotenství, nicméně většinu žen trápí nespavost nejčastěji v prvním a třetím trimestru spolu s narůstajícím břichem. Na začátku těhotenství může být váš drahocenný spánek narušován z několika důvodů. Na vině mohou být ranní nevolnosti, které se dostaví v noci, častá potřeba chodit na toaletu, rozbouřené hormony nebo stres.

Nespavost na konci těhotenství

Jak těhotenství postupuje, nastávající matky mohou pociťovat bolesti zad a mít potíže s nalezením správné polohy, aby se vyrovnaly s nepohodlím nebo nárazy, když dítě začne v noci kopat. Ve třetím trimestru navíc mnoho těhotných žen prožívá živé, rušivé sny, které mohou rovněž zhoršit kvalitu spánku.

Těhotenství a nespavost způsobená obavami

Pokud vás netrápí fyzické nepohodlí ani časté močení, možná je to vaše mysl, která vám nedovolí usnout. Je naprosto přirozené, že s touto životní změnou se vám v hlavě může rojit stovka myšlenek ohledně toho, co vás čeká, jaký bude porod, jak oznámit těhotenství rodině či v práci nebo na co všechno je potřeba se připravit.

Jakmile se naučíte před spaním relaxovat a veškeré starosti pustit z hlavy, možná vás už nespavost v počátku těhotenství ani později nebude trápit.

Jak si před spaním pročistit myšlenky?

Může být obtížné odvrátit se od těchto myšlenek, ale zkuste mít na paměti, že starosti nejsou produktivní. Místo toho, abyste nechaly vaše myšlenky neustále cirkulovat vaší myslí, zkuste všechny své obavy zapsat na papír.

To vám dá příležitost zvážit možná východiska. Pokud neexistují žádná řešení nebo není nic, co byste mohly udělat, otočte stránku ve svém deníku a zaměřte se na jiné a řešitelné záležitosti. Pokud máte obavy (například z porodu), které vám nedají spát, promluvte si o tom s někým blízkým, třeba s partnerem nebo kamarádkou, kdo vám poskytne psychickou oporu a uklidní vás.

Zlepšení kvality spánku pomocí spánkové hygieny

Spánková hygiena je během těhotenství důležitější než kdy jindy. Kromě těhotenských pomůcek na spaní, jako jsou speciální polštáře nebo oční masky, mohou následující návyky pomoci snížit nespavost a zlepšit celkovou kvalitu spánku:

• Udržujte sníženou teplotu v ložnici, tmu a ticho.
• Dodržujte spánkový režim. Naplánujte si spánek dopředu, abyste nechodily spát příliš pozdě.
• V přípravě na spánek si přečtěte knihu, vykoupejte se nebo si dopřejte další uklidňující aktivitu.
• Použijte večer utlumené noční světlo, aby váš mozek začal produkovat spánkový hormon melatonin a zároveň se vám dobře usínalo opětovně i poté, co se probudíte na toaletu.
• Vyhněte se kofeinu, kořeněným a těžkým pokrmům ve večerních hodinách.
• Vyvarujte se používání technologií v ložnici a vypněte obrazovky alespoň hodinu před spaním.
• Dopřejte si pravidelný pohyb během dne, ať už v podobě chůze nebo jiného cvičení, které lze praktikovat v těhotenství.
• Pijte hodně vody po celý den, ale snižte příjem tekutin před spaním, abyste omezily noční návštěvy toalety.
• Pokud nemůžete usnout, vstaňte z postele a dělejte něco jiného, ​​dokud se nebudete cítit ospalé.
• Zapište si rušivé myšlenky do deníku nebo vyhledejte pomoc u svých partnerů, přátel nebo lékařů, pokud se cítíte ve stresu.

Zdroje: sleepfoundation.com, idnes.cz