Kegelovy cviky slouží k posílení svalů pánevního dna, které podporují močový měchýř, konečník, u žen navíc dělohu a u mužů také prostatu. Kegelovy cviky nejen pomáhají udržovat tyto svaly v dobré kondici, ale mohou vám pomoci také zabránit inkontinenci a nekontrolovanému úniku plynu či stolice. Vhodné jsou zejména pro ženy během těhotenství a po porodu nebo pro muže, kteří podstoupili léčbu prostaty.
Co jsou Kegelovy cviky?
Kegelovy (nikoli kegelové) cviky získaly svoje jméno podle gynekologa Arnolda Kegela. Jedná se jednoduchá cvičení sevření a uvolnění svalů pánevního dna po krátkou dobu, která mohou pacienti praktikovat, aby tyto svaly posílili. Pánev je oblast mezi boky, která drží vaše reprodukční a vylučovací orgány.
Pánevní dno je pak tvořeno svaly a tkáněmi, které udržují vaše orgány na svém místě. Slabé pánevní dno může vést k problémům, jako je neschopnost ovládat vaše střeva nebo močový měchýř.
Jakmile si osvojíte správnou techniku těchto cvičení, můžete je provádět takřka kdykoli a kdekoli. Tedy nejen na posteli či ve vaně v soukromí svého domova, ale také například při čekání ve frontě v supermarketu. Kromě toho, že jsou tyto cviky velmi efektivní, je možnost časové flexibility, kterou umožňují, jejich velkou předností.
Pro koho jsou Kegelovy cviky na pánevní dno?
Kegelové cvičení za účelem posílení pánevního dna je určené pro ženy i muže, kteří se potýkají s ochablým svalstvem v této oblasti nebo mu chtějí předejít. Svaly pánevního dna podporují dělohu, močový měchýř a střeva. Pokud jsou svaly slabé, mohou se pánevní orgány snížit. To může způsobovat nejen značné nepohodlí, ale také může vést k inkontinenci, tedy úniku moči.
Oslabit pánevní dno může mnoho faktorů. U žen je to především těhotenství a porod, ale také nabírání na váze a stárnutí. Tyto dva poslední důvody mohou být příčinou ochablého pánevního svalstva také u mužů. V některých případech mohou lidé s povoleným svalstvem trpět i únikem stolice, a to zejména muži, kteří podstoupili operaci prostaty.
Tento typ cvičení je také vhodný pro ženy, které absolvovaly hysterektomii neboli odstranění dělohy. Kegelovy cviky pro hysterektomii se však lékaři doporučují nejdříve po uplynutí 4 týdnů od operace.
Proč cvičit Kegelovy cviky v těhotenství?
Kromě toho, že pánevní svalstvo udržuje orgány na svém místě, důležitou roli hraje také během těhotenství, jelikož musí udržet vaše rostoucí dítě, které na něj vyvíjí čím dál větší tlak. Tím mohou svaly postupně slábnout. Při porodu se pak tyto svaly natahují do nových rozměrů, aby umožnily dítěti projít porodními cestami.
Pravidelné cvičení Kegelových cviků během těhotenství může pomoci snížit pravděpodobnost problémů s pánevním dnem během porodu, jako je například natržení hráze, a mohou usnadnit jejich návrat do původního stavu po porodu. Mezi hlavní benefity cviků patří:
- Rychlejší a snazší průběh porodu
- Lepší ovládání močového měchýře
- Lepší prožitek ze sexu
- Nižší riziko fekální inkontinence
Čím dříve začnete a čím častěji budete cviky praktikovat během těhotenství, tím větší výhody by vám měly přinést. S blížícím se porodem můžete také do vaší rutiny zařadit Kegelovy kuličky či cvičení s Aniballem, který by měl pomoci ještě lépe připravit vaše porodní cesty na porod. Nezačínejte s ním však dříve než po skončení 36. týdne těhotenství.
Jak pomohou Kegelovy cviky po porodu?
Kegelovy cviky můžete začít praktikovat ihned po porodu, pokud jste prodělaly porod bez komplikací a lékař neurčí jinak. S novorozencem v prvních dnech nejspíš nebudete mít skoro na nic čas. Kegelovy cviky ale naštěstí můžete cvičit i při jiné činnosti. Zkuste si ze cvičení udělat pravidelný zvyk, například při kojení dítěte.
Stimulujete jimi krevní oběh, podporujete hojení a zlepšujete svalový tonus. Nebojte se, pokud zpočátku necítíte, že je děláte. Perineum bude po porodu otupělé, ale citlivost se postupně vrátí během několika následujících týdnů. Jak již bylo zmíněno výše, díky Kegelovým cvikům snáze předejdete inkontinenci a dříve se budete moci vrátit k bezbolestnému a příjemnému pohlavnímu styku.
Kegelovy cviky pro muže
U mužů existuje mnoho svalů pánevního dna, které obklopují prostatickou žlázu. Prostata je žláza o velikosti ořechu, umístěná pod močovým měchýřem obklopujícím horní část močové trubice. Tyto svaly mohou být oslabeny v důsledku léčby či operace prostaty, případně také stárnutím nebo přibíráním.
To může způsobit únik moči a dokonce i stolice, známý také jako inkontinence. Zvyšování síly svalů pánevního dna vám pomůže získat lepší kontrolu nad tokem močového měchýře a udržením pevného svěrače. Nezapomeňte, že posílení jakéhokoli jiného svalu v těle trvá určitou dobu. Stejně tak to je i v případě posílení svalů v pánevním dně.
Jak cvičit Kegelovy cviky: muži i ženy
Abyste mohli posilovat svaly pánevního dna, je důležité věnovat čas nejprve tomu, abyste se ujistili, že cvičíte správné svaly. To může vyžadovat několik pokusů, než pánevní svaly najdete.
Existuje několik způsobů, jak to zjistit. Jedním z nich je zastavit moč uprostřed čůrání. To zopakujte dvakrát nebo třikrát, ale častěji to raději nepraktikujte. Další možností je si tuto situaci pouze představit. Svaly, kterými moč zastavujete, jsou svaly pánevního dna.
Správná technika Kegelových cviků
Zatněte svaly pánevního dna, udržte kontrakci po dobu 3 sekund a poté po dobu tří sekund relaxujte. Zkuste to zopakovat několikrát za sebou, alespoň desetkrát za sebou. Tuto sérii opakujte třikrát až čtyřikrát denně. Když vaše svaly zesílí, zkuste Kegelovy cviky vsedě, vestoje nebo při chůzi.
Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud se soustředíte na zatínání pouze svalů pánevního dna. To znamená, že ostatní svaly zůstávají uvolněné. Dávejte pozor, abyste nezapojovali svaly na břiše, stehnech nebo hýždích. Nezadržujte dech a během cvičení se snažte volně dýchat.
Tip pro ženy: Pokud během dne zapomínáte pravidelně cvičit, nebaví vás to nebo jen hledáte zábavnější způsob cvičení, můžete spojit zábavné s užitečným. A to tak, že budete praktikovat Kegelovy cviky během sexu, čímž navíc zvýšíte prožitek ze samotného aktu.
Zdroje: uclahealth.com, maminka.cz, moliklub.cz, klubzdravi.cz