Bolesti zad v těhotenství jsou jednou z běžných obtíží tohoto období. Není se rozhodně čemu divit, protože přibíráte na váze, mění se vaše těžiště a vaše hormony uvolňují vazy v kloubech vaší pánve. Často však můžete těmto bolestem během těhotenství předcházet nebo je alespoň zmírnit. Zajímá vás, jaká jednoduchá cvičení můžete praktikovat kdykoli i doma?

Bolest zad jako příznak těhotenství

Bolesti zad patří mezi jedny z nejběžnějších obtíží, které se objevují během těhotenství, přičemž typicky postihují především spodní část zad. Patří tedy i mezi první příznaky těhotenství. Bolest zad se může buď objevit blízko středu zad, tedy v oblasti beder, nebo v místě, kde se setkává páteř s pánví, konkrétně v kříži.

K bolestem zad v těhotenství přispívá mnoho faktorů, kam patří především hormonální a posturální změny. Příčiny se u žen však často liší a mohou záviset na stádiu těhotenství.

Co způsobuje bolest zad na začátku těhotenství?

Během prvního trimestru se v těle rychle zvyšují hladiny progesteronu. Vysoká hladina tohoto hormonu pomáhá uvolnit svaly a vazy v blízkosti pánve, což může ovlivnit stabilitu a zarovnání kloubů.

Další hormon, který vaše tělo během těhotenství vytváří, se nazývá relaxin. Ten umožňuje uvolnění vazů v pánevní oblasti a uvolnění kloubů při přípravě na porod. Stejný hormon může ale způsobit uvolnění vazů, které podporují páteř, což vede k nestabilitě a následné bolesti.

Bolesti zad na začátku těhotenství a stres

Ačkoli těhotenství může být pro ženu vzrušující životní událostí plnou změn, často bývá také zdrojem stresu. Stres ovšem ovlivňuje více než náladu nebo psychický stav člověka. Může způsobit fyzické příznaky, kam patří únava, bolesti hlavy, ztuhlost a bolest svalů.

Emoční stres může způsobit svalové napětí, které se pak někdy projevuje bolestí zad. Možná zjistíte, že v období větší psychické zátěže pociťujete nárůst bolesti zad v kříži. V těhotenství může navíc vlivem stresu dojít k zesílení již existující bolesti.

Bolesti zad v těhotenství od druhého trimestru

Během druhého a třetího trimestru se děloha stále rozšiřuje, protože plod rychle roste a s ním se zvětšuje i vaše břicho. Hlavními důvody, proč vás v této době bolí záda, jsou pravděpodobně tyto příčiny:

• Přibývání na váze. Během zdravého těhotenství ženy obvykle přibírají 10 až 15 kilogramů. Páteř musí tuto váhu podporovat, což může způsobit bolest dolní části zad. Váha rostoucího dítěte a dělohy také vyvíjí tlak na cévy a nervy v pánvi a zádech.
• Změny v držení těla. Těhotenství posouvá vaše těžiště. V důsledku toho se může postupně začít měnit vaše držení těla a s ním způsob pohybu. To může mít za následek bolest zad.
• Rozestup břišních svalů. Jak se děloha rozpíná, mohou se podél středního švu rozestoupit přímé břišní svaly, které probíhají od hrudního koše ke stydké kosti. Toto oddělení, neboli diastáza, může zhoršit bolest zad.

Co na bolest zad v těhotenství?

Mezi nejlepší způsoby, jak zmírnit bolesti zad během těhotenství, patří:

• Pravidelně protahovat a posilovat spodní část zad vhodnými cviky
• Nosit kvalitní obuv, která je určená pro chůzi či běh
• Provádění posturálních změn, jako je stoj a sezení ve vzpřímené poloze, takže záda jsou rovná
• Spaní na boku s polštářem mezi nohama a pod břichem
• Vyhýbat se nošení těžkých nákupů a jiných závaží
• Použití těhotenského pásu pro extra podporu břicha a zad
• Během sezení využívat polštáře jako podporu beder
• Při dlouhém stání se opřít jednou nohou o stoličku
• Pomocí teplého obkladu uvolňovat napjaté svaly
• Masáže pro těhotné k uvolnění napjatých svalů
• Alternativní léčba, jako je akupunktura, a to s lékařem, který se specializuje na těhotné ženy
• Snížení stresu pomocí meditace, těhotenské jógy a dalších technik

Bolest zad v těhotenství: cviky, které vám pomohou

Pravidelné cvičení vám může pomoci cítit se co možná nejlépe, zvláště v pokročilém stádiu těhotenství. Cvičení na záda, jako je protažení dolní části zad, může pomoci zmírnit bolesti zad. Vyzkoušet můžete dále těhotenskou jógu, pilates pro těhotné či cvičení s gymnastickými míči.

Nejen, že pravidelným cvičením můžete předejít bolestem zad nebo je alespoň snížit, ale také zlepšíte vaši celkovou kondici pro nadcházející porod. Níže si uvedeme 4 snadná cvičení, která můžete praktikovat kdykoli v pohodlí domova a která by vám měla pomoci ulevit od bolesti zad v těhotenství.

Pozice kočky a krávy

• Opřete se na zemi o ruce a kolena
• Srovnejte páteř do roviny
• Zatáhněte břicho a mírně zakulaťte záda
• Vydržte několik sekund a poté uvolněte břicho a záda držte co nejrovnější
• Následně se prohněte v zádech
• Opakujte alespoň 10krát za sebou

Podsazení pánve

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze
• Srovnejte spodní část páteře s podlahou, aby mezi zády a podlahou nebyl žádný prostor
• Hýždě by měly být uvolněné, abyste izolovaly břišní svalstvo
• Držte pozici po dobu 3 až 10 sekund
• Opakujte 10krát za sebou

Zvedání paže a protilehlé nohy

• Začněte v pozici s rukama a koleny na zemi
• Narovnejte páteř, aby záda nebyla prohnutá ani zakulacená
• Zvedněte pravou ruku a levou nohu do úrovně páteře a vytvořte rovnou přímku
• Držte pozici 3 až 10 sekund, poté vyměňte opačnou paži a nohu
• Opakujte 10krát

Dřepy u zdi

• Postavte se zády ke zdi, opřete si ramena i hlavu a chodidla umístěte kousek od zdi
• Zatlačte spodní část zad do zdi a snižte se, jako byste si chtěli sednout. Kolena byste měly dostat do úhlu 90 °
• Poté se pomalu zvedejte a udržujte záda a hýždě v kontaktu se zdí
• Opakujte 10krát

Pokud je bolest zad příliš intenzivní a ani výše uvedené tipy vám nepomáhají, promluvte si se svým praktickým lékařem. Může vás odkázat na porodnického fyzioterapeuta, který vám poradí a navrhne některá užitečná cvičení.

Zdroje: fyzioklinika.cz, spine-health.com, babyweb.cz